A duhet të punoni kur të lëndoni?

Njerëzit mund të pësojnë dhimbje gjatë ose pas stërvitjes. Kjo zakonisht nuk është një shkak për shqetësim, dhe shumica e njerëzve mund të vazhdojnë të punojnë kur ndiejnë ndonjë dhimbje të fortë.

Në përgjithësi, dhimbja për shkak të ushtrimit nuk është shkak për shqetësim, dhe njerëzit shpesh mund të vazhdojnë të bëjnë aktivitet fizik. Disa njerëz gjithashtu mund të pësojnë dhimbje të vonuar të muskujve të fillimit (DOMS), i cili ndodh në ditët pas stërvitjes.

DOMS është zakonisht rezultat i mikrodamazhit ndaj muskujve.

Në këtë artikull, ne shikojmë se çfarë e shkakton dhimbjen e muskujve gjatë dhe pas stërvitjes dhe mënyrat për të parandaluar DOMS.

https://harmoniqhealth.com/ çfarë e shkakton dhimbjen e muskujve pas një stërvitje

Shumë njerëz ndjehen të lënduar 2-3 ditë pas stërvitjes. Kjo nuk është e pazakontë dhe mund të ndodhë me njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit.

DOMS është një shkak i zakonshëm i dhimbjes pas një stërvitje. Ndihet ndryshe nga dhimbja akute, e cila ndodh gjatë aktivitetit muskulor. DOMS zakonisht ndodh 12–24 orë pas një aktiviteti dhe mund të jetë më i theksuar 24–72 orë pas një stërvitje.

Doms ndodh si rezultat i dëmtimit mikroskopik të indeve të muskujve. Kjo dëm zhvillohet gjatë stërvitjes. DOMS mund të përfshijë simptoma shtesë, siç janë ngurtësia e muskujve dhe ënjtja.

Sidoqoftë, teoritë e reja po sfidojnë këtë tregim. Një studim i vitit 2020 sugjeron që dhimbja pas stërvitjes mund të rezultojë nga kompresimi tek nervat në muskuj sesa nga dëmtimi i indeve. Më shumë hulumtime janë të nevojshme për të hetuar këtë teori, dhe ka pak prova për ta mbështetur atë aktualisht. > /li>

  • Hapi i Aerobikës
  • Kërcimi
  • Një program i ri ushtrimesh
  • Ndryshimi
  • DOMS zakonisht nuk kërkon ndonjë trajtim mjekësor. Dhimbja do të largohet vetë brenda disa ditësh.

    Këshilla se si të punoni nëse ndjeheni të lënduar

    Njerëzit nuk duhet t’i lejojnë dhimbjen e muskujve t’i heqë ato nga ushtrimet.

    Ngroheni plotësisht

    Doms mund të zvogëlohen ndërsa muskujt fillojnë të ngrohen. Shtrirja dinamike mund të ndihmojë një person të përgatitet të punojë jashtë. Këto shtrirje përfshijnë lëvizjen ngadalë përmes një game të plotë lëvizjeje për të stimuluar muskujt dhe nyjet.

    Një person gjithashtu mund të ngrohet duke lëvizur nëpër gamën e parashikuar të lëvizjes me një peshë ose intensitet më të lehtë. Kjo siguron një mënyrë me stres të ulët për të përgatitur grupe të muskujve dhe nyje për stërvitjen përpara.

    Ngrohja pas një stërvitje mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e simptomave të DOMS dhe përmirësimin e performancës në ushtrimin e ardhshëm.

    Ushtroni grupe të ndryshme të muskujve

    Ndonjëherë, dhimbja e muskujve e bën një aktivitet të veçantë të vështirë ose të dhimbshëm. Nëse ky është rasti, një person duhet ta shmangë atë aktivitet për disa ditë derisa të lehtësohen simptomat e tyre. Ndërkohë, ata mund të përpiqen të ushtrojnë një pjesë tjetër të trupit. > Sidoqoftë, njerëzit gjithashtu mund të jenë në gjendje të zvogëlojnë ashpërsinë e DOMS me zakone të caktuara pas stërvitjes.

    Masazh

    Një përmbledhje e vitit 2020 zbuloi se masazhet sportive mund të kenë një efekt të vogël, por statistikisht të rëndësishëm në simptomat e DOMS dhe fleksibilitetin e përgjithshëm.

    Një përmbledhje e teknikave të ndryshme të rimëkëmbjes së ushtrimeve gjithashtu gjeti masazh si metodën më efektive të zvogëlimit të DOMS dhe lodhjes së perceptuar. Masazhet sportive pas ushtrimit mund të përmirësojnë rrjedhën e gjakut në indet e stresuara dhe të parandalojnë ndërtimin e lëngjeve në muskuj.

    Rimëkëmbja aktive

    Rimëkëmbja aktive është një periudhë e ushtrimit me intensitet të ulët që mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut në muskuj dhe të zvogëlojë DOM-të. Sidoqoftë, studimet kanë treguar që rikuperimi aktiv është më efektiv në një dritare të shkurtër pas stërvitjes. Pas kësaj, aftësia e saj për të ndihmuar rimëkëmbjen zvogëlohet.

    Mësoni më shumë rreth rikuperimit aktiv këtu.

    Dieta dhe shtesat

    Dieta e përgjithshme e një personi mund të luajë një rol të rëndësishëm në rikuperimin e muskujve.

    Një përmbledhje e vitit 2019 zbuloi se konsumi afatgjatë i ushqimeve të larta në antioksidantë dhe shtesa të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e efekteve të dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga ushtrimet.

    Rishikimi nxori në pah ushqimet e mëposhtme:

    Plotësimi akut i kafeinës gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e DOM-ve.

    Rollers shkumë

    Përdorimi i rrotulluesve të shkumës midis stërvitjeve mund të ndihmojë në rikuperimin e muskujve dhe të zvogëlojë simptomat e DOM -ve, sipas një studimi të kufizuar të vitit 2020.

    Ngjashëm me masazhin, rrotullimi i shkumës mund të promovojë rrjedhën e gjakut në grupe specifike të muskujve dhe të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

    Banjat e ftohta

    Një zhytje me trup të pjesshëm 10-minutësh në 50 ° F (10 ° C) ujë mund të zvogëlojë DOM-të, sipas një studimi të vitit 2019. Banjat me ujë të ftohtë dhe trajtimet kriogjenike, të cilat mund të përdorin temperaturat aq të ulëta sa -211 ° F (-135 ° C) janë të njohura në mesin e atletëve elitë.

    dhimbje gjatë një stërvitje

    dhimbje të muskujve dhe djegie gjatë ushtrimit me intensitet të lartë rezultojnë nga një akumulim i metabolitëve ndërqelizor që dëmtojnë kontraktimet e muskujve.

    Metabolitët janë substanca që trupi bën kur prish kimikate të tjera për energji. Ndërqelizore do të thotë që ato ndodhin brenda qelizave. Shembuj përfshijnë fosfatin inorganik dhe jonet H+.

    Gjatë një stërvitje, një person mund të ndiejë:

    Këto ndjenja shpesh janë përgjigje ndaj proceseve natyrore të trupit. Sidoqoftë, ata mund të tregojnë se një person po kryen aktivitete në një mënyrë të pasigurt dhe është në rrezik të dëmtojë muskujt e tyre.

    Rreziqet

    DOMS është një efekt anësor i procesit të shërimit të muskujve. Ndërsa trupi riparon lotët mikroskopikë në muskul, indi bëhet më i fortë se sa ishte më parë.

    DOMS mund të kufizojë gamën e lëvizjes së një personi, do të thotë se ata mund të kryejnë lëvizje në mënyrë të gabuar, duke shkaktuar dëme në grupe dhe nyje të tjera të muskujve.

    Parakalimi mund të shkaktojë dëme shtesë muskulore dhe mund të çojë në dëmtim. Parakalimi është kur një person vazhdon të punojë pa periudha të përshtatshme pushimi.

    Lejimi i trupit kohë të mjaftueshme për t’u shëruar midis ushtrimeve është thelbësore për zhvillimin muskulor dhe shëndetin e përgjithshëm. Simptomat e parakalimit përfshijnë:

    nëse një person dyshon se ata kanë pësuar një dëmtim, ata duhet të ndalojnë të ushtrohen menjëherë.

    Përmbledhje

    dhimbja gjatë ushtrimit është krejtësisht normale. Veçanërisht ka të ngjarë të prekë njerëzit që janë të ri për të punuar jashtë ose për të rritur rutinën e tyre.

    DOMS rezulton nga mikrotearët në muskuj dhe mund të zvogëlohet pasi një person bëhet më i mësuar me modelet e reja të lëvizjes. Kjo dhimbje mund të zgjasë për disa ditë. Në të kundërt, dhimbja e muskujve gjatë një stërvitje rezulton nga akumulimi i metabolitit në indet e muskujve. Mund të zvogëlohet pasi një person të përfundojë një aktivitet.

    Njerëzit mund të jenë në gjendje të zvogëlojnë rrezikun e tyre të DOMS duke ngrënë një dietë të pasur me antioksidantë, duke marrë shtesa dhe duke shtuar masazhe, banjot me ujë të ftohtë dhe shkumë që rrokullisen në rutinën e tyre pas stërvitjes. Ngrohja gradualisht para një stërvitje dhe muskujt e ngarkimit në mënyrë progresive gjithashtu mund të ndihmojnë.

    Lajmet Mjekësore Sot ka udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale