Las vitaminas solubles en grasas se absorben con grasas dietéticas.

Sin embargo, las formas de deficiencia más suaves, a menudo de múltiples micronutrientes, son mucho más comunes.4,5 Estas formas más leves de deficiencia se denominan deficiencias subclínicas.

Por ejemplo, se estima que aproximadamente el 20 por ciento de El mundo tiene una deficiencia subclínica de magnesio. En ciertas poblaciones, como personas con diabetes tipo 2 mal controlada, puede ser tan alta como 75 por ciento.6

Las deficiencias subclínicas son más difíciles de reconocer, ya que no siempre tienen síntomas claros y predecibles. Pero es probable que los niveles subóptimos de cualquier vitamina o mineral, o micronutrientes múltiples, tengan efectos negativos en el cuerpo. (Incluso si no hay síntomas externos obvios.)

Aquí están las deficiencias más comunes en los EE. UU., Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Nutrición (NHANES) 7:

Prevalencia de micronutrientes de la deficiencia clínica vitamina B6 11% de la población total hierro 10% de las hembras de 12 a 49 años, y el 7% de los niños de 1 a 5 vitamina D 9% del población total (31% de negros no hispanos) vitamina C 6% de personas mayores de 6 años vitamina B12 2% de la población total

¿Qué es más, las deficiencias son particularmente comunes entre ciertas poblaciones:

Entonces, ahora que sabemos cuán importantes son las vitaminas y los minerales, descubramos más sobre lo que hace cada nutriente y qué alimentos los contienen.

(si lo desea Para saltar sobre los detalles aquí y llegar a los consejos prácticos para optimizar su ingesta de vitaminas y minerales, continúe y haga clic aquí.)

vitaminas

Las vitaminas sirven una variedad de roles en el cuerpo. Una de las cosas más importantes que hacen es cuando actúan como coenzimas.

las coenzimas mejoran la acción de las enzimas y ayudan a llevar a cabo reacciones en el cuerpo, por ejemplo, contraer un músculo.

Las vitaminas son solubles en grasas o solubles en agua.

Las vitaminas solubles en grasas se absorben con grasas dietéticas. Si no comemos suficiente grasa en la dieta, no absorbemos adecuadamente estas vitaminas. Es por eso que una dieta muy baja en grasas puede conducir a deficiencias de vitaminas solubles en grasa.

Podemos excretar las vitaminas solubles en grasa a través de nuestra caca, pero también podemos almacenarlas en nuestros tejidos grasos. Los tejidos grasos incluyen cosas como tiendas de grasa corporal, pero también membranas celulares, que están formadas por grasa. Debido a que los almacenamos, no necesariamente tenemos que comer estas vitaminas todos los días.

Las vitaminas solubles en agua no requieren que se absorban grasa. Sin embargo, generalmente tampoco se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo y se pueden excretar en la orina. Como resultado, necesitamos comerlos con más frecuencia.

vitaminas solubles en agua

vitamina B1 (tiamina)

vitamina B1 está involucrada en la producción de energía, Además de sintetizar el ADN y el ARN, los ácidos nucleicos que llevan nuestro material genético.

deficiencia de vitamina B1: los síntomas incluyen los pies ardientes, debilidad en las extremidades, frecuencia cardíaca rápida, hinchazón, falta de apetito, náuseas, fatiga y problemas digestivos.

Toxicidad: ninguna conocida.

Fuentes de alimentos de vitamina B1: semillas de girasol, espárragos, lechuga, champiñones, frijoles negros, frijoles azul marino, lentejas, espinacas, guisantes, frijoles de pinto, frijoles de lima, berenjena, brotes de bruselas, tomates, atún, trigo integral, soja

vitamina B2 (riboflavina)

vitamina B2 ayuda a producir glóbulos rojos y metabolizar toxinas en las hígado. (¡También es lo que gira tu orina de color amarillo brillante cuando toma un multivitamínico!)

deficiencia de vitamina B2: los síntomas incluyen grietas, fisuras y llagas en la esquina de la boca y los labios, dermatitis, conjuntivitis, sensibilidad a la luz (fotofobia) , inflamación en la boca, ansiedad, pérdida de apetito y fatiga.

Toxicidad: muy raro. El exceso de suplementación puede causar daños hepáticos.

Fuentes de alimentos de vitamina B2: almendras, soja/tempeh, champiñones, espinacas, trigo integral, yogurt, caballa, huevos, hígado

vitamina B3 (Niacin (Niacin )

vitamina B3 juega un papel en la reparación del ADN, mantener los nervios saludables y controlar los niveles de colesterol.

deficiencia de vitamina B3: los síntomas incluyen dermatitis, diarrea, demencia e inflamación del estómago .

Toxicidad: muy raro de los alimentos. El ácido nicotínico suplementario (una forma de niacina) puede causar tolerancia a la glucosa con picazón, picazón, deterioro y malestar digestivo. Tomar altas dosis durante meses puede causar daños en las células hepáticas.

Fuentes de alimentos de vitamina B3: champiñones, espárragos, maní, arroz integral, maíz, vegetales de hoja verde, batata, papa, lentejas, cebada, cebada zanahorias, almendras, apio, nabos, duraznos, carne de pollo, atún, salmón

vitamina B5 (ácido pantoténico)

vitamina B5 ayuda a formar acetil-CoA, una molécula importante involucrada en producción de energía. También ayuda a mantener la piel saludable.

deficiencia de vitamina B5: muy poco probable. Solo en la desnutrición severa se puede notar hormigueo en pies.

toxicidad: posibles náuseas, acidez estomacal y diarrea con suplementos de dosis altas.

Fuentes alimentarias de vitamina B5: brócoli, lentilos, divididos guisantes, aguacate, trigo integral, champiñones, camote, semillas de girasol, coliflor, verduras de hoja verde, huevos, calabaza, fresas, hígado

vitamina B6 (piridoxina)

vitamina B6 IS es involucrado en la función de descomposición del glucógeno, la función del sistema nervioso e inmune, y la formación de neurotransmisores y hormonas esteroides.

deficiencia de vitamina B6: los síntomas incluyen inflamación de la piel y el sistema digestivo, insomnio, confusión, nerviosismo, depresión, irritabilidad, irritabilidad , y anemia.

Toxicidad: altas dosis de vitamina B6 suplementaria pueden provocar síntomas neurológicos dolorosos.

Fuentes alimentarias de vitamina B6: trigo integral, arroz integral, vegetales de hoja verde, semillas de girasol , papa, garbanzos, plátano, trucha, espinacas, nueces, mantequilla de maní, atún, salmón, frijoles, polluelos EN

vitamina B7 (biotina)

La vitamina B7 está involucrada en la producción de energía, así como la replicación y transcripción de ADN.

deficiencia de biotina: muy raro en humanos . Tenga en cuenta que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y evita su absorción. Comer regularmente las claras de huevo crudas pueden causar deficiencia de biotina.

Toxicidad: desconocido.

Fuentes de alimentos de biotina: verduras de hoja verde, la mayoría de las nueces, panes integrales, aguacate, frambuesas, coliflor. , zanahorias, papaya, plátano, salmón, huevos

vitamina B9 (ácido fólico/fólico)

El folato ayuda a formar nuevas proteínas y también está involucrado en el desarrollo fetal.

El folato se refiere a la forma natural que se encuentra en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina, utilizada en la mayoría de los suplementos y alimentos fortificados.

deficiencia de vitamina B9: anemia (macrocítica / megaloblástica), glóbulos blancos bajos (leucopenia), sangre baja (trombocitopenia) , debilidad, pérdida de peso, grietas y enrojecimiento de la lengua y la boca, y diarrea. En el embarazo, existe un riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro y defectos del tubo neural.13

Toxicidad: ninguno de los alimentos. Las grandes dosis de ácido fólico suplementario pueden enmascarar una deficiencia subyacente de vitamina B12.

Fuentes de alimentos de vitamina B9: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, brotes de bruselas, frutas cítricas, frijoles y legumbres, granos integrales, bocadillos verdes, Aguacate, maní, carnes de órganos

vitamina B12 (cobalamina)

vitamina B12 participan en la síntesis de ADN, y también ayuda a formar y mantener sangre y células nerviosas saludables. La vitamina B12 necesita “factor intrínseco” (un compuesto secretado por el estómago durante la digestión) precio visiol en la farmacia para ser absorbido. Podemos almacenar décadas en esta vitamina en nuestro cuerpo, pero aún debe consumirse regularmente.

deficiencia de vitamina B12: los síntomas incluyen anemia perniciosa, problemas neurológicos, inflamación bucal. Los veganos estrictos y los comedores a base de plantas pueden estar más en riesgo.14

Toxicidad: extremadamente raro, incluso con suplementación. Solo se absorbe una pequeña cantidad por vía oral, por lo tanto, el potencial de toxicidad es bajo.

Fuentes de alimentos de vitamina B12: hígado, trucha, salmón, atún, egutnock, huevo, lácteos. La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos vegetales.

colina

La colina es un nutriente a menudo agrupado junto con las vitaminas B. Está involucrado en la construcción de membranas celulares y neurotransmisores (como la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para los impulsos musculares). También puede ayudar a reducir la inflamación.

Deficiencia de colina: los síntomas incluyen problemas de pensamiento y memoria, daño muscular y tisular nervioso, o incluso enfermedad hepática y renal.

Toxicidad: la toxicidad es rara es rara de los alimentos, pero el exceso de suplementación puede conducir a una presión arterial baja.

Fuentes de alimentos de colina: frutas y verduras coloridas, carnes de órganos

vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es probablemente más famosa por su papel en el apoyo al sistema inmune. Sin embargo, también ayuda a construir colágeno, mantener saludables la piel y las articulaciones; Sintetizar noradrenalina, una hormona suprarrenal; y metabolizar el colesterol.

deficiencia de vitamina C: los síntomas incluyen hematomas, letargo, cavidades dentales, hinchazón de tejido, cabello seco, piel y ojos, sangrado e encías infectadas, pérdida de cabello, dolor en las articulaciones, cicatrización de heridas retrasadas, y fragilidad ósea. La deficiencia a largo plazo da como resultado el escorbuto.

Toxicidad: posibles problemas con dosis de vitamina C muy grandes incluyen diarrea y un mayor riesgo de cálculos renales.

Fuentes de alimentos de vitamina C: la mayoría (fresco (fresco (fresco , crudos) frutas y verduras coloridas

vitaminas solubles en grasas

vitamina A (retinoides y carotenoides)

La familia de vitamina A incluye fuentes animales (retinol, retina, retina, retina, retinial y ácido retinoico) y fuentes vegetales (carotenoides). Ayudan a mantener la salud ocular y apoyan la función inmune y la curación de heridas.

de deficiencia de vitamina A: dificultad para ver en una luz tenue y una piel áspera/seca.

Toxicidad: la hipervitaminosis A es causada por consumir cantidades excesivas de vitamina A preformada (que se encuentra en los suplementos pero también en productos animales, como el hígado). La vitamina A preformada se absorbe rápidamente y se limpia lentamente del cuerpo. Se puede producir náuseas, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito, mareos y piel seca. El exceso de ingesta mientras está embarazada puede causar defectos de nacimiento. La toxicidad del carotenoide es rara.

Vitamina A Fuentes de alimentos: hígado, yemas de huevo, zanahorias, batata, calabaza, verduras de hoja verde, calabaza, cantalupo, pimiento, remolacha

vitamina D (Ergocalciferol / colecalciferol)

La vitamina D es en realidad un grupo de prohormonas (precursores hormonales). La forma de la planta de vitamina D se llama ergocalciferol (vitamina D₂) y la forma animal se llama colecalciferol (vitamina D₃). La vitamina D ayuda con la absorción de calcio, la función del sistema inmune y la regulación de la tolerancia a la glucosa.

deficiencia de vitamina D: en los niños, una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, huesos deformados, crecimiento retrasado y dientes blandos. En adultos, una deficiencia de vitamina D puede provocar una baja densidad ósea y caries. Las personas con piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Toxicidad: no podemos obtener demasiada vitamina D del sol; Solo exceso de suplementación. Demasiada vitamina D elevará los niveles de calcio en la sangre y puede causar pérdida de apetito, náuseas, vómitos, sed excesiva, orina excesiva, picazón, debilidad muscular, dolor en las articulaciones y calcificación de tejidos blandos.

vitamina D Fuentes: aunque no es un alimento, la fuente más disponible y “natural” de vitamina D es de la exposición a la luz solar. También se encuentra en alimentos fortificados, champiñones, salmón, caballa, sardinas, atún, camarones, yemas de huevo e hígado de carne de res.

Aprenda más sobre la vitamina D aquí: todo sobre la vitamina D

La vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)

La vitamina E no es en realidad una sola vitamina, sino una familia de ocho compuestos: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. La familia de la vitamina E son antioxidantes potentes, y también están involucrados en la comunicación de células a células.

deficiencia de vitamina E: los síntomas incluyen debilidad muscular, visión deteriorada, acné, daño en los glóbulos rojos y problemas con los músculos Coordinación (ataxia).

Toxicidad: existe el potencial de coagulación de sangre deteriorada.

Fuentes de alimentos de vitamina E: verduras de hoja verde, nueces y semillas, aceitunas, aguacate

vitamina K

La vitamina K es una familia de vitaminas que incluye vitamina K₁ (la forma a base de plantas) y la vitamina K₂ (la forma animal). La vitamina K participa en la coagulación de sangre normal y también juega un papel en mantener los huesos sanos.

deficiencia de vitamina K: tendencia a sangrar o hemorragia y anemia.

toxicidad: puede interferir con Medicamentos de grifos sanguíneos No hay toxicidad conocida con dosis altas.

Fuentes de alimentos de vitamina K: brócoli, verduras de hoja verde, perejil, berros, espárragos, coles de bruselas, judías verdes, guisantes verdes

Minerales

Nuestros cuerpos y los alimentos que comemos contienen minerales. La mayoría de los minerales se consideran esenciales (es decir: necesitamos obtenerlos regularmente de nuestra dieta).

Sin embargo, ciertas moléculas que se encuentran en los alimentos pueden cambiar nuestra capacidad de absorber minerales. Esto incluye compuestos como fitatos (que se encuentran en granos) y oxalatos (que se encuentran en espinacas y ruibarbo), los cuales inhiben la absorción mineral. La cocción adecuada puede reducir estos compuestos y, por lo tanto, aumentar la absorción mineral.

Los minerales se clasifican como macrominerales o microminerales.

se requieren macrominerales en cantidades más grandes e incluyen minerales como magnesio, calcio, calcio, y potasio.

Se requieren microminerales en pequeñas o trazas. Incluyen minerales como hierro, cromo y zinc.

macrominerales

calcio

El calcio es el mineral más común en nuestro cuerpo. Está involucrado en la contracción muscular, la formación de dientes y huesos, y la secreción hormonal.

deficiencia de calcio: la ingesta inadecuada a largo plazo puede provocar una baja densidad ósea, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.> Toxicidad: causará náuseas, vómitos, estreñimiento, boca seca, sed, aumento de orina, cálculos renales y calcificación de tejidos blandos.

Fuentes de alimentos de calcio: lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, tofu, mela , okra, perca, trucha, repollo chino, ruibarbo, semillas de sésamo

cloruro

El cloruro está involucrado en la digestión y la absorción (ayuda a conformar el ácido clorhídrico en el estómago), también como funcionamiento celular.

Deficiencia de cloruro: extremadamente raro, pero puede suceder en casos de pérdida excesiva de líquido (a través de vómitos y/o diarrea).

Toxicidad: no se sabe.

Fuentes de alimentos de cloruro: casi todos los alimentos integrales contienen cloruro (por ejemplo, frutas y verduras, carnes magras)

fósforo

El fósforo es el “P” (fosfato) en “ATP”, la principal forma de energía del cuerpo. El fósforo juega un papel en la transferencia de energía, la formación de huesos, la producción de enzimas y la regulación de oxígeno.

deficiencia de fósforo: muy raro, excepto en casos de desnutrición severa.

Toxicidad: muy rara.

Fuentes de alimentos de fósforo: legumbres, nueces, semillas, granos integrales, huevos, pescado, trigo sarrecto, mariscos, maíz, arroz salvaje

potasio

junto con sodio , el potasio ayuda a mantener el gradiente electroquímico, que es lo que determina cómo los iones se mueven a través de una membrana celular.

deficiencia de potasio: generalmente causada por condiciones de desgaste de proteínas o uso excesivo de diuréticos, lo que puede causar pérdida de potasio en la orina. El potasio bajo en sangre puede provocar arritmias cardíacas o incluso paro cardíaco.